Σωστή διατροφή σημαίνει όχι απλώς να παίρνει ο οργανισμός μας με την τροφή λίγο από το κάθε θρεπτικό συστατικό, αλλά να παίρνει καθημερινά τόσες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όσες ακριβώς είναι οι ανάγκες του.
Αν κανείς γνωρίζει τα τρόφιμα και πόσο να χρησιμοποιεί από το καθένα, τότε συμπληρώνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά.
Ένας τρόπος, που μας βοηθάει να τραφούμε σωστά, είναι ο χωρισμός των τροφίμων σε πέντε βασικές ομάδες, σύμφωνα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Το μόνο που έχουμε τότε να κάνουμε, είναι να τρώμε ορισμένες ποσότητες από την κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Με τον τρόπο αυτό θα παίρνουμε καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Τα τρόφιμα τα χωρίζουμε στις παρακάτω πέντε βασικές ομάδες:
1. Γάλα και τα προϊόντα του
2. Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί
3. Φρούτα και λαχανικά
4. Ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ζάχαρη, μέλι
5. Λίπη, λάδια, κρέμα γάλακτος (σαντιγί), σοκολάτα.
Για να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πρέπει να τρώμε τρόφιμα και από τις τέσσερις πρώτες ομάδες. Η πέμπτη ομάδα δίνει κυρίως θερμίδες. Καλό είναι να τρώμε ποικιλία τροφίμων μέσα από την ίδια ομάδα, γιατί έτσι παίρνουμε μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Το γάλα που κυκλοφορεί στο εμπόριο είναι γάλα αγελάδας και μπορούμε να το βρούμε στις εξής μορφές:
- παστεριωμένο πλήρες, ημιαποβουτυρωμένοή αποβουτυρωμένο
- αποστειρωμένο (μακράς διαρκείας) πλήρες, ημιαποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο
- σοκολατούχο
- εβαπορέ
- ζαχαρούχο συμπυκνωμένα
- σκόνη γάλακτος
Τα πιο γνωστά προϊόντα του γάλακτος είναι το γιαούρτι και τα διάφορα τυριά. Όλα αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο και σε πρωτεΐνες. Οι ανάγκες του ανθρώπου γι’ αυτή την ομάδα τροφίμων ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία του. Όλοι πρέπει να πίνουμε 2-4 ποτήρια γάλα την ημέρα. Παιδιά της ηλικίας σου πρέπει να πίνουν το λιγότερο 3 ποτήρια και καλό θα ήταν ν’ αποφεύγουν το ζαχαρούχο και το σοκολατούχο γάλα, γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Η ποσότητα αυτή μπορεί ν’ αντικατασταθεί με ανάλογη ποσότητα από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας. Ένα φλιτζάνι γάλα μπορεί, για παράδειγμα, ν’ αντικατασταθεί με 40 γραμ. τυρί. Προϊόντα του γάλακτος είναι επίσης το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος (σαντιγί), αλλά αυτά ανήκουν στην πέμπτη ομάδα.
Όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες.
Προσφέρουν επίσης στον οργανισμό μας σίδηρο, ιώδιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρόφιμα της ομάδας αυτής πρέπει να συμπεριλαμβάνονται και στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας.
Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητα για τη σωστή διατροφή, γιατί προσφέρουν κυρίως βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Επίσης, περιέχουν κυτταρίνη, ουσία που βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα λεμόνια, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, το λάχανο, το μαρούλι, οι ντομάτες και οι πράσινες πιπεριές είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Τα κίτρινα και τα πορτοκαλιά λαχανικά και φρούτα, όπως τα καρότα και τα βερίκοκα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Πρέπει λοιπόν να τρώμε καθημερινά πολλά φρούτα και λαχανικά, τέσσερα φρούτα ή φρέσκους φρουτοχυμούς την ημέρα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Το ψωμί, το αλεύρι, τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι, τα μπισκότα κ.τλ. ανήκουν σ’ αυτήν την ομάδα. Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα τρόφιμα αυτά παχαίνουν όταν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες ή συνδυασμένα με άλλα τρόφιμα, όπως βούτυρο, μαρμελάδα, σάλτσες, λάδια κ.τλ.
Δεν παχαίνουν όταν τρώγονται σε φυσιολογικές ποσότητες. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 4 φέτες ψωμί την ημέρα, που μπορούμε όμως να αντικαταστήσουμε με αντίστοιχες ποσότητες από άλλα τρόφιμα αυτής της ομάδας. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί μπορεί ν’ αντικατασταθεί με μισό φλιτζάνι ρύζι μαγειρεμένο.
Το φρέσκο βούτυρο, το λάδι, η μαγιονέζα, οι σάλτσες και τα γλυκά, που ανήκουν σ’ αυτήν την ομάδα, προσθέτουν κυρίως θερμίδες στη διατροφή μας και συντελούν στην παχυσαρκία. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να τα αποφεύγουμε ή να τα τρώμε μόνο σε μικρές ποσότητες, για να συμπληρώνουμε θερμίδες και να προσθέτουμε ποικιλία και νοστιμιά στη διατροφή μας.
Σήμερα ακούγονται πολλά για τις «φυσικές τροφές». Τι σημαίνει όμως ο όρος «φυσικές τροφές»; Αν ρωτήσουμε πέντε ανθρώπους, είναι πιθανό ότι θα πάρουμε πέντε διαφορετικές απαντήσεις. Ο όρος «φυσική τροφή» συνήθως σημαίνει: α) τρόφιμα που δεν περιέχουν συντηρητικά ή χημικά, δηλαδή ουσίες που συντελούν στη διατήρηση ενός προϊόντος και β) τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία, όπως π.χ. τα κονσερβοποιημένα, τα καπνιστά και τα παστά. Σε άλλες περιπτώσεις σημαίνει τρόφιμα που έχουν φτάσει στην κατανάλωση χωρίς τη χρήση λιπασμάτων, εντομοκτόνων κ.τλ.
Στην περίπτωση των ζωικών προϊόντων, ο όρος σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιήθηκαν ορμόνες, αντιβιοτικά κ.τλ.
Το να τρώμε περισσότερα φυσικά τρόφιμα έχει τα πλεονεκτήματά του. Πολλά θρεπτικά συστατικά ελαττώνονται ή και καταστρέφονται τελείως κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή συντήρησης των τροφίμων.