ΕΙΜΑΣΤΕ ΟΤΙ ΤΡΩΜΕ:

Η σημασία της διατροφής

Η διατροφή μας καθορίζει σε μεγάλο ποσοστό αν βαδίζουμε στο δρόμο της υγείας και της ευεξίας ή της αρρώστιας. Από το πιάτο κρίνεται όχι μόνο η σωματική μας κατάσταση αλλά και η διανοητική και η ψυχική. Το να διατρέφεται κανείς ήταν για εκατοντάδες αιώνες μια φυσική λειτουργία που καθοριζόταν και από το ένστικτο.

Σήμερα όμως, η  κατάσταση έχει αλλάξει εντελώς. Τα βιομηχανικά προϊόντα διατροφής μας κατακλύζουν και πολύ συχνά δεν ξέρουμε τι ουσίες περιλαμβάνονται μέσα σ’ αυτά, αν και πόσο είναι ωφέλιμες για μας ή αν είναι βλαπτικές. Επίσης, για εκατοντάδες αιώνες οι άνθρωποι έτρωγαν για να ικανοποιήσουν την πείνα τους που ήταν και παραμένει ένας πολύ καλός οδηγός των αναγκών του οργανισμού. Σήμερα όμως οι περισσότεροι με τη διατροφή ικανοποιούν ανάγκες λαιμαργίας ή απόλαυσης ή απλά κοινωνικές τρώγοντας ότι να είναι, ότι ώρα να είναι. Αυτό πρέπει να αλλάξει αν θέλουμε το ανθρώπινο είδος να διατηρηθεί υγιές. Ας ξεκινήσουμε ο καθένας για τον εαυτό του να βάζει ξανά τις σωστές βάσεις, ήδη από σήμερα

Το ιδανικό βάρος

Για τους ενήλικες, ένας κανόνας υπολογισμού του ιδανικού βάρους είναι να μετρήσετε το ύψος σε εκατοστά και στη συνέχεια να αφαιρέσετε το 110 αν πρόκειται για άνδρα ή το 115 αν πρόκειται για γυναίκα. Το υπόλοιπο δίνει το ιδανικό βάρος. Ο κανόνας όμως δεν ισχύει για όσους δεν έχουν ακόμα ενηλικιωθεί και οι ειδικοί πίνακες που έχουν οι παιδίατροι δίνουν το φυσιολογικό βάρος των παιδιών. Ένας κανόνας απαράβατος για ενήλικες και για παιδιά είναι πως πρέπει να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος.

Η διατροφική πυραμίδα

Αυτή η πυραμίδα αποτελεί πρότυπο διατροφής και εγγυάται την καλή υγεία.

Ας δούμε τα πράγματα πιο αναλυτικά

Ο άνθρωπος για να ζήσει έχει απόλυτη ανάγκη κάποιες ουσίες που τις παίρνει από τα είδη διατροφής. Αυτές μπορούμε να τις χωρίσουμε σε 5 μεγάλες κατηγορίες:

Πρωτεΐνες-το δομικό υλικό:

Ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Τις έχει απόλυτη ανάγκη ο εγκέφαλος, το αίμα, οι μύες και το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Τις παίρνουμε από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτομικά. Σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες. Σε μεγάλες όμως μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Από τις θερμίδες που παίρνουμε κάθε μέρα μόνο το 20% πρέπει να είναι πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες-τα καύσιμα:

Είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, η καύσιμη ύλη για τους μύες και τον εγκέφαλο. Τους συναντούμε σε τρεις μορφές: α) άμυλα (δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά) β) σάκχαρα (φρούτα, λαχανικά) και γ) φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, όσπρια, λαχανικά, φρούτα), πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα σε ποσοστό που φθάνει ως και το 60% του συνόλου των θερμίδων. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σ’ αυτές τις τροφές και οι οποίες δεν απορροφώνται από το έντερο είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία αυτού του οργάνου και την ευεξία του οργανισμού.

Λίπη:

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την ισορροπία του οργανισμού. Διακρίνονται σε δύο τύπους: Τα κορεσμένα που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και τα ακόρεστα που είναι υγρά. Μια γενική αρχή είναι να προτιμάμε τα ακόρεστα λίπη από τα κορεσμένα και η καθημερινή κατανάλωσή τους να μην ξεπερνά το 10-15% του συνόλου των θερμίδων. Πιο απλά, όχι στα τηγανιτά, όχι στις πολλές σάλτσες, όχι στα βούτυρα, όχι στα παχιά κρέατα, όχι στα γλυκά. Ναι, στο λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα, ναι στα άπαχα κρέατα και γαλακτομικά.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία:

Ο οργανισμός δεν μπορεί να ζήσει χωρίς τις πολύτιμες αυτές ουσίες των οποίων η προέλευση και η χρησιμότητα φαίνεται στον πίνακα δίπλα.

Νερό:

Το νερό αποτελεί το 75% του σώματός μας. Ζούμε αρκετά χωρίς τροφή αλλά όχι χωρίς νερό. Γι’ αυτό μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 7-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Οι χρυσοί κανόνες

1.      Βασική αρχή της διατροφής είναι να προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε αλλά και το τι δεν τρώμε.

2.      Τα διατροφικά μας είδη πρέπει να είναι πάντα φρέσκα ή κατεψυγμένα αλλά όχι συντηρημένα με άλλους τρόπους.

3.      Ο τρόπος μαγειρέματος είναι βασικός για μια σωστή διατροφή. Ότι μπορεί να φαγωθεί ωμό, καταναλώστε το έτσι. Ότι πρέπει να μαγειρευτεί, να γίνει στον ατμό ή βραστό ή ψητό. Αποφεύγετε τα τηγανιτά.

4.      Μην τρώτε αν δεν πεινάτε, ακόμα κι αν είναι ώρα φαγητού, και μην τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα.

5.      Χαλαρώστε το σώμα, το νου και τα συναισθήματά σας πριν καθίσετε στο τραπέζι.

6.      Μην τρώτε βιαστικά ή όταν έχετε άγχος.

7.      Φάτε τόση ποσότητα όση χρειάζεται για να χορτάσετε και ούτε μπουκιά παραπάνω, από λαιμαργία, ή επειδή κάποιος σας πιέζει να αδειάσετε το πιάτο σας.

8.      Μασάτε καλά. Η πέψη ξεκινά από το στόμα.

9.      Το πρωινό γεύμα είναι βασικό στοιχείο σωστής διατροφής.

10.  Τρώτε απ’ όλα τα είδη των τροφών.

11.  Ενημερώνεστε για τη σωστή διατροφή σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Υπάρχουν πάντα κι άλλα να μάθετε γι’ αυτήν.

 

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
ΕΙΔΟΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ	ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ	ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Βιταμίνη Α Ημερήσιες ανάγκες 750mg	Βρίσκεται στα καρότα, στο σπανάκι, στις πατάτες, στα αντίδια, στα τεύτλα, στα δαμάσκηνα, στα βερίκοκα, στο μουρουνέλαιο, στο μοσχαρίσιο συκώτι και το γάλα.	Για την ανάπτυξη, την όραση, την αντίσταση στις λοιμώξεις, την αναπαραγωγή, τον θηλασμό και για τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών και των ιστών του επιθηλίου.	Διαταραχή στην ανάπτυξη, ξηρότητα δέρματος, εύθραυστα νύχια, τερηδόνα, ξηροφθαλμία και μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις
Βιταμίνη D Ημερήσιες ανάγκες 20 mg	Παράγεται από τον ανθρώπινο οργανισμό με την επίδραση του φωτός.	Για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, την ανάπτυξη και υγεία οστών και δοντιών	Ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλάκυνση στους μεγάλους
Βιταμίνη E Ημερήσιες ανάγκες 30 mg	Κρέας, αυγά, γάλα, σιτηρά, πράσινα λαχανικά, συκώτι, ελαιόλαδο	Στο μεταβολισμό του οργανισμού, στην καταστροφή τοξικών ουσιών, στην αναπαραγωγική λειτουργία, στην υγεία του κυκλοφορικού συστήματος, Αντιθρομβωτική λειτουργία	Επιδείνωση των λειτουργιών στις οποίες λαμβάνει μέρος
Βιταμίνη K Ημερήσιες ανάγκες 0,3 γρ/κιλό βάρους σώματος	Πράσινα λαχανικά, κουνουπίδι, ντομάτες, πατάτες, σόγια σιτηρά, λάδι, γαλακτομικά, συκώτι, νεφρά, αυγά	Απαραίτητη για την ομαλή πηκτικότητα του αίματος	Διαταραχή την πηκτικότητας του αίματος
Βιταμίνη C Ημερήσιες ανάγκες 50 mg	Εσπεριδοειδή, φράουλες, κεράσια, ανανάς, λάχανα, σπανάκι, πιπεριές, ντομάτες και μαϊντανός	Πρόληψη λοιμώξεων, κρυολογήματος, δημιουργία οστών, δοντιών και δέρματος, καταπολέμηση στρες και κατάθλιψης. Για την αντίσταση του οργανισμού στον καρκίνο	Σκορβούτο, αδυναμία, απώλεια βάρους, κατάθλιψη
Σύμπλ. Βιταμινών B Ημερήσιες ανάγκες: B1:1,2-1,4 μgr B2:1,4-1,5 mg B3:18 mg B6:1,6-2 mg B12:3μgr	Συκώτι, νεφρά, χορταρικά, δημητριακά, τυριά, αυγά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, λαχανικά, φρούτα	Βοηθούν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών	Διαταραχές του γαστρεντερικού, του κεντρικού και περιφερικού, νεφρικού συστήματος και της καρδιάς. Η έλλειψη της B12 προκαλεί κακοήθη αναιμία